Treningsprogram til marinejeger og marinejegeropptak i Forsvaret

Fra treningsforum.no fant vi denne artikkelen:

 

Har du lyst å bli marinejeger? Her gir vi deg treningsprogram til marinejeger. Det er et tøft opptak og den såkalte «helvetes uka» er beintøff. For å komme gjennom nåløyet til Forsvaret må du være i godt trent både fysisk og psykisk.

Marinejegere, eller operatørene, er den skarpe enden av Marinejegerkommandoen (MJK) og er Forsvarets maritime spesialstyrke. Deres primære oppgaver er rekognosering (special recoinnaisance (SR), innsats (direct action (DA) og militær assistanse (military assistance (MA).Marinejeger er en utdannelse som går over flere år og moduler. Som ferdig jeger tegner man inntil 15 års kontrakter med påfølgende sluttbonus. Sammen med Forsvarets Spesialkommando (FSK), dvs Hærens Jegerkommando på Rena, utgjør marinejegerne Norges spesialstyrker med spesiell fokus på maritime operasjoner.

Under utdanningen læres marinejegerne bl.a. opp til å markere mål for jagerfly, såkalt FAC (Forward Air Control), de lærer sabotasje mot viktige mål, avanserte nærkampteknikker, livreddende førstehjelp, samt bording av skip og oljerigger. Noen blir også trent opp til å bli skarpskyttere, som ikke bare kan rekognosere og drive måloppdagelse, men også drepe fiendtlig nøkkelpersonell fra langt hold mens de ligger i godt kamuflerte posisjoner.

Norske marinejegere blir regnet som noen av de beste SOF (Special Operations Forces) i verden, noe som blir bekreftet under blant annet internasjonale øvelser sammen med andre spesialstyrker.

Forsvaret har utviklet et eget treningsprogram som er ment for rekruttene skal trene før de kommer inn til opptak.

f8e9ef738adc3f49d34a066540e207c3_9f2db7d47a200e54b800bd00bc59e5c0f4939f0fcec2151f0f6ec9a04b771f98_9f2db7d47a200e54b800bd00bc59e5c0

I uke 1 starter man mandag med en styrketest: push-up, hang-ups, situps + HF maks (3-4 bakkeløp). Påfølgende onsdag er det 5000 meter lang marsj med støvler og gru. På fredagen er det svømmetest på 400 meter + under vann.

På styrke 1 og 2 fra uke 2-3 ser programmet slik ut:
Øvelse                                      Styrke 1 Styrke 2
Beinpress                                  3×12      3×10
Markløft                                     3×12      3×10
Leg-extension                           2×12       2×10
Leg-curl                                     2×12      2×10
Push-ups i terapimaster/rope    3×12      3×10
Skulderpress m/hantler             3×12      3×10
Nedtrekk foran                          3×12       3×10
Sittende roing                           3×12       3×10
Motsatt flies m/hantler              3×12       3×10
Sit-ups m/bein festet                 2×12       2×14
Rygghev                                   2×12       2×14

Fra uke 4 til uke 5 ser treningsprogrammet ut slik på Styrke 1 og Styrke 2:
Øvelse                              Styrke 1 Styrke 2
Goblet Squat                     3×10       3×8
Markløft                             3×10       3×8
Utfall                                  3×10       3×8
Nordic Hamstrings             3×10       3×8
Hantelbenk                        3×10       3×8
Hang-ups                           3×10       3×8
Stående roing m/hantler    3×10       3×8
Motsatt flies i cablecross   3×10       3×8
Brutalbenk                         3×12       3×14
Rygghev                            3×12       3×14

Uke 6-7
Øvelse                             Styrke 1 Styrke 2

Frontknebøy                     3×10      3×6
Markløft                            3×10      3×6
Step-ups                           3×10      3×6
Strak markløft                   3×10      3×6
Benkpress                        3×10      3×6
Hang-ups                          3×10      3×6
Stående roing m/stang      3×10     3×6
Motsatt flies m/hantler       3×10     3×6
Brutalbenk                         3×16     3×18
Rygghev                            3×16     3×18

På Styrke3 i programoversikten over er det stabilitet, bevegelighet og coreøvelser som skal få opptrening. Programmet for de forskjellige ukene ser slik ut:

Styrke 3, stabilitet og bevegelighet
Styrke 3: kroppsvekt              Uke 2-3       Uke 4-5       Uke 6-7
Push-ups                                   4×15            5×20            5×25
Hang-ups bred (overtak)           4×4              4×5              4×6
Sit-ups                                       3×20            4×20            5×25
Hang-ups smal (undertak)         2×5              2×6              3×6
Diagonalløft                               2×8              2×10            3×10
Planke                                       2×45 sek      2×60 sek     3×60 sek
Sideplanke                                2×45 sek      2×60 sek     3×60 sek
Ryggplanke                               2×45 sek      2×60 sek     3×60 sek
Bekkenløft                                 2×6               2×8             2×10
Sittende drei m/skive                 2×10             2×12           3×14

Bevegelighet:
Tøye hoftebøyer                       2×40 sek
Tøye sete på kasse                  2×40 sek
Hekkeløper                               2×40 sek
Knebøydrill                                3×6 stk
Lotus m/drei                              3×6 stk
Tøye bryst                                 2×40 sek
Tøye lats                                   2×40 sek
Overhead squat                        3×5 stk


Figur2: Kilde: Forsvaret.no

LK i programoversikten over står for Langkjøring. He er det gåturer i gangetempo med sekk på opptil 20 kg på ryggen.

Svømming:                            Uke 2-3                 Uke 4-5           Uke 6-7
Kontinuerlig svømming           30 min                     35 min               40 min
Under vann                                3 xmax                    4xmax                5xmax
+ bevegelighet                           Se styrke 3              Se styrke 3        Se styrke 3

Dette er de 8 første ukene.. Dersom du lurer på hvordan noen av øvelsene utføres kan du bruke vår Øvelsesguide.

Forsvaret sin forklaring til programmet er at lette og medium uker skal overholdes for å sikre restitusjon, ha høy kvalitet i harde uker og for å unngå skader. Det bør måles en makspuls test (HF-maks) for å vite hvilken intensitet du skal ligge på. En hvilepuls om morgen er også noe du bør måle for å kartlegge overtrening eller sykdom.

De første ukene av treningsprogrammet er rettet mot muskelvekst (hypertrofi) og for å øke utholdenheten. Videre i programmet blir det mer rettet mot de spesifikke egenskapene som det kreves for å klare kravet og for å gjennomføre marinejegerkurset slik som mer kilo sekken, lengre turer, økt mengde, styrke og speedmarsj m.m.

Det er viktig at man starter rolig og har jevn progresjon. Starter du for hardt kan du risikere å bli overtrent til du kommer til opptak. Da blir det vanskelig å gjennomføre opptaket.

Kilder:
Wikipedia, Marinejeger: http://no.wikipedia.org/wiki/Marinejeger
Forsvaret.no: http://forsvaret.no/

Les hele artikkelen her.

 

Related posts

Leave a Comment